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Marche et randonnée

 

        

 

Sommaire

Conseils pour la marche et la randonnée

Le Nordic Walking - La marche nordique

10 bonnes raisons de bouger et marcher !

 

 

Conseils pour la marche et la randonnée

 

 

L'équipement du marcheur

 

- de bonnes chaussures montantes. Les meilleures sont en cuir ou nubuck. Le cuir doit être entretenu et imperméabilisé.

- une paire de chaussettes dont l'épaisseur varie en fonction de la chaussure.

- un pantalon en coton par beau temps ou coupe-vent en fibres synthétiques. La fibre synthétique laisse passer la transpiration et sèche très vite !

- un bâton métallique ou en bois. Il permet de relever le corps et assure une meilleure respiration.

- une boussole n'est jamais inutile.

 

 

L'alimentation du marcheur

 

Avant une longue marche, l'on prendra un petit déjeuner consistant en évitant l'excès de graisse.

L'important est d'absorber différents types d'aliments (céréales, fromages, charcuterie maigre, un peu d'oeufs, fruits) et de l'eau, du lait , du café léger ou un thé pour l'hydratation.

 

Durant les heures de marches, il est plus prudent de prendre des collations régulières (toutes les deux heures par exemple) pour éviter la baisse brutale du taux de glycémie.

 

Bon

* Barre de céréales

* Tranche de pain

* Pain d'épices

* Biscuits secs.

 

Mauvais

* Barres chocolatées

* Salades avec mayonnaise

* Hure, boudin, pâté et saucisson. 

 

 

Le Nordic Walking - La marche nordique

 

Le Nordic Walking ou la marche nordique est une activité physique qui peut être pratiquée pour tout un chacun ! 
Cette activité a été développée pour le fitness en plein air. C'était à l'origine un exercice d'entraînement l'été pour les skieurs. Le Nordic Walking a été lancé en Finlande en 1997 et s'est développé jusqu'à devenir ce sport que l'on connaît aujourd'hui.
Sachez que c'est un sport complet, agréable et plus sain que le fitness en salle puisqu'il se pratique dehors.

La marche nordique est aussi moins traumatisante que le jogging, si bien qu'elle convient à tous, sans limite d'âge ni de condition physique. Les seniors peuvent pratiquer cette activité physique.

Enfin, les personnes soufrant de maladies liées à la sédentarité sont vivement encouragées à pratiquer ce sport !

 

Pas convaincu ? Alors lisez ce qui suit :

 

Bien pratiquée avec l'aide des bâtons, la marche nordique fait travailler de façon harmonieuse l'ensemble du corps en renforçant les chaînes musculaires, en favorisant l'oxygénation des cellules et la circulation, en améliorant la condition physique et l'endurance !

La marche nordique est bonne notre corps
- Les muscles abdominaux, fessiers et pectoraux travaillent, tonifient le corps et favorise l'amincissement de la silhouette.

- Près de 90% de notre musculature est sollicitée.
- Plus de calories sont consommées (le double par rapport à une marche classique)

- La bonne pratique de ce sport permet un allègement de 30% du poids sur les articulations des hanches, des genoux et des chevilles.
- Les tensions et des douleurs du cou et des épaules sont généralement réduites. Un redressement naturel du dos est observé.

La marche nordique est bonne pour le souffle
- Grâce à l'augmentation du volume d'air respiré , notre corps est mieux oxygéné. 

La marche nordique est bonne pour le moral

- Ce sport doit être idéalement pratiqué en petit groupe.
- Un sport calme ou tonique (c'est au choix) et donc accessible à tous.
- Un sport qui permet de garder équilibre et assurance même sur terrain glissant ou irrégulier et cela grâce aux deux bâtons.

C'est également un puissant anti-stress : cette activité en pleine nature apporte réellement le calme de l'esprit et la détente du corps. 

En résumé, le Nordic Walking ou la marche nordique permet d'entretenir notre forme durant toute l'année et quel que soit notre âge !

 

 

 

Pratiquer la marche nordique avec les bâtons c'est bien mais pas n'importe comment !

 

Le principe :

Il faut accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche et propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons (les "nordic sticks").
Toutes les parties du corps entre en action durant la marche nordique. Il s'agit donc d'un exercice physique assez complet avec un bon entraînement cardiovasculaire et musculaire.

Si cette marche paraît simple à priori, elle nécessite un apprentissage efficace pour ne pas simplement promener les bâtons comme beaucoup de randonneurs le font !

 

Regarder bien le mouvement et exercez-vous !

Quand votre jambe droite part vers l'avant, votre bras droit part vers l'arrière et votre bâton suit le prolongement du bras.

 

Attention de bien régler vos bâtons.

Pour calculer la longueur des bâtons, il suffit de multiplier le chiffre de la taille de la personne en centimètre par l'indice 0,66.

N.B. Sachez que les vrais bâtons de marche nordique doivent être en carbone, et monobrins.



La technique de base consiste à synchroniser le mouvement naturel de la marche et du balancement des bras avec la propulsion des bâtons appelés "Nordic sticks".
Le marcheur se redresse naturellement dans une parfaite symétrie des mouvements du haut du corps et des jambes.

 

La bonne technique suivant le terrain

- Une posture droite et légèrement en avant
- Des mouvements naturels des bras (loin en avant et en arrière)
- De longs pas (bien dérouler du talon à la pointe)
- Bonne pression sur les bâtons
Dans une montée:
- Adoptez une position plus penchée vers l'avant
- Adaptez la longueur des pas
- Augmentez le travail des bras
Dans une descente:
- Adoptez des petits pas
- Gardez les genoux fléchis
- Tenez vos bâtons derrière le corps
- Adoptez une position légèrement en arrière

 

Notre conseil : Allez-y avec prudence et ne forcez jamais dès le départ ! N'oubliez pas que les exercices d'échauffement sont indispensables. Lisez aussi les questions- réponses.

 

 

Questions - réponses

 

Faut-il pratiquer un échauffement avec la marche nordique ? 
L'échauffement est vraiment recommandé avant de commencer la marche afin d'éviter les accidents musculaires.

Ne pas oublier que les exercices après la marche sont tout aussi importants ! Des étirements sont pratiqués pour assouplir les articulations. On évite ainsi les courbatures.

 

Faut-il des chaussures adaptées ? 
Les chaussures pour des activités physiques en extérieure conviennent parfaitement à la pratique de la marche nordique. En cas de surpoids ou de problèmes aux pieds, des chaussures spécifiques sont fortement recommandées.

En règle générale, il vaut mieux choisir des chaussures basses, ne couvrant pas trop la cheville, confortable et avec de bonnes semelles épaisses.

 

Comment s'habiller ?
Il faut en règle générale choisir des vêtements souples, adaptés aux conditions atmosphériques et qui permettent une bonne liberté de mouvement. 
Avec des tissus en microfibres respirantes, vous serez protégé au mieux des coups de chaleur et des refroidissements.
Au besoin suivant la météo, prenez un coupe-vent respirant, des gants et un bonnet.
Pensez à emporter un peu d'eau et des sucres lents ! Il existe la ceinture-banane ou le petit sac à dos.

 

Pourquoi des bâtons ? Sont-il différents ? 
Les bâtons sont un peu le prolongement des bras dans la phase de propulsion.
Les bâtons pour la marche nordique sont ultra légers et ergonomiques. Ils sont dérivés des bâtons de ski de fond mais n'ont pas de comparaison avec les bâtons de marche télescopiques en alu...
Le bâton de la marche nordique est composé :

1. un corps léger et résistant en matériau composite (fibre de verre et carbone).
2. une poignée ergonomique spécialement étudiée pour le poignet.
3. un gantelet confortable avec attache en velcro permettant une fixation et un transfert de poussée optimum.
Pour calculer la longueur des bâtons, il suffit de multiplier le chiffre de la taille de la personne en centimètre par l'indice 0,66.

 

Quelle est la bonne vitesse de marche ? 
Il est fortement recommandé aux personnes débutantes de marcher à vitesse modérée.

Le niveau augmente pour les personnes marchant à plus de 5 km/h.

 

 

Quelques liens

 

* TODISULVOYE  : Randonnées pédestres et Marche Nordique (Belgique)

www.todisulvoye.be

* NordicWalking.net : Scéances découverte, randonnées... (Belgique)

www.marche-nordic-walking.net/pages/decouvertespag.html

* Nordic Walking Durbuy (Belgique)

www.nordicwalking-durbuy.be/index.html

* Pratique de la marche nordique en Belgique

www.marchenordique.be

 

* Nordic Walking Evasion (France)

http://jpsamel.free.fr/coursstagessejours/index.html

* Randonnée, marche nordique (France)

www.aventure-humaine.com/marche-nordique/

 

* Marche nordique.ch (Suisse)

www.marchenordique.ch

 

 

10 bonnes raisons de bouger et marcher !

 

 

L'exercice physique est en fait plus qu'indispensable et peut nous éviter de nombreuses maladies.

Voyons tout cela en détail.

 

1. Bouger et marcher pour un dos en bonne santé

 

Vous souffrez du dos ? Surtout ne rester pas chez vous et vous disant : j'ai mal !

Marchez le plus possible ! Vous aurez finalement moins mal et éviterez des problèmes à répétition. Il est bien connu que l'exercice renforce la musculature lombaire et abdominale et des muscles en bon état permettent de maintenir et de protéger le dos.

Quand vous marchez, il est très important de faire le balancier de bras pour faire bouger correctement vos muscles.

 

2. Bouger et marcher pour avoir des os solides

 

L'ostéoporose guette les personnes d'un certain âge.

L'exercice (gymnastique, marche, natation...) permet de réduire de moitié le risque de fracture du col de fémur. Il augmente en fait la densité de vos os.

 

3. Bouger et marcher pour prévenir le diabète

 

Une bonne alimentation équilibrée et 30 minutes de marche par jour diminue de moitié le risque de devenir diabétique. Bouger permet de brûler du sucre et donc augmente l'efficacité de notre insuline naturelle. Si vous êtes diabétique, c'est bien sûr à suivre aussi.

 

4. Bouger et marcher pour faire baisser son taux de cholestérol

 

Savez-vous que l'activité physique fait baisser votre "mauvais" cholestérol et augmente parallèlement votre "bon" cholestérol ? Elle réduit aussi les triglycérides, graisses qui se déposent sur les artères. N'oubliez donc pas que l'exercice diminue fortement le risque d'ennuis cardio-vasculaires comme l'infarctus, l'angine de poitrine...

 

5. Bouger et marcher pour rester en forme le plus longtemps possible

 

L'exercice améliore le sommeil, aide à lutter contre l'excès de poids. On évitera cependant un effort trop important avant le soir avant de dormir. Plus vous bougerez et plus vous garderez une bonne forme !

 

6. Bouger et marcher pour avoir une bonne tension artérielle

 

Et oui, même une hypertension installée peut être diminuée grâce à l'activité physique.

 

7. Bouger et marcher pour préserver sa mémoire

 

On sait que pour garder une bonne mémoire, il faut entraîner son cerveau (lecture, écriture, dialogue...) mais l'activité physique fait travailler aussi le cerveau !

Donc, bougez, marchez et si possible tous les jours (1/2 heure suffit) !

 

8. Bouger et marcher pour diminuer l'asthme

 

Avoir de l'asthme ne doit pas empêcher de faire du sport. C'est même important d'un faire !

Pour l'asthme à l'effort (sifflements, essoufflement...), les exercices de respiration sont recommandés. Choisissez un sport qui vous convient comme la marche rapide, la natation, le vélo, le basket...

 

9. Bouger et marcher pour diminuer les risques de cancers

 

Selon une étude européenne, bouger et marcher (on ne parle pas de sport soutenu) diminue les risques de cancers ou de récidive ! Bouger stimule les défenses immunitaires.

 

10. Bouger et marcher pour lutter contre le problème de constipation

 

La sédentarité entraîne une certaine constipation. Le transit est plus lent...

L'exercice vous aidera à renforcer vos abdominaux et par la même occasion facilitera le transit en stimulant votre tube digestif. Qui dit exercices, dit transpiration ! Il faut donc boire de l'eau, c'est très important.

Vous souffrez de colopathie (ballonnements, douleurs abdominales...) ?

Bougez et marchez vous aidera à combattre le stress et réduira votre problème.

 

 


 

 

 

 

 

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